Сайт любителей туризма

о.Уходово 11-13 июня

turist — Tue, 24 May 2011 17:35:44 GMT

Заказана стоянка на о.Уходово, на июньские праздники, присоединяйтесь тут.

Бу!!! С 17-ти летием )))

turist — Thu, 07 Apr 2011 18:54:18 GMT

с 23 февраля

Ля-ля — Wed, 23 Feb 2011 15:42:40 GMT

C Новым 2011 :)

turist — Sun, 02 Jan 2011 21:12:16 GMT

Adskay belocka

turist — Tue, 30 Nov 2010 21:19:49 GMT

Bottle by Kirsten Lepore (Official video)

turist — Tue, 30 Nov 2010 21:16:07 GMT

Разведение костра под дождем

turist — Sun, 07 Nov 2010 22:07:24 GMT

В группе обязательно должны быть спички в не промокаемой упаковке. Каждому участнику похода надо иметь свою коробку полностью загерметизированных спичек (помимо группового запаса и помимо расхожих спичек). И держат эти спички не где-нибудь в рюкзаке, а всегда при себе. Если турист идет в штормовке, они лежат в нагрудном кармане; снимая штормовку, он тут же перекладывает спички в брюки или в карман рубашки.$CUT$
Для герметизации спичек используют разные способы. Можно положить несколько спичек вместе с боковой стенкой от спичечного коробка в пустую охотничью гильзу, которую потом залить парафином. Можно убрать коробку спичек, завернутую в бумагу, в металлическую коробку, а затем стык крышки с корпусом залить сургучом. Вместо сургуча можно использовать изоляционную ленту и лейкопластырь. Это проще, но менее надежно. Хорошие результаты дает сочетание нескольких способов. Например, уложив спички в металлическую коробку, ее помещают потом в полиэтиленовый пакет. Сейчас, в продаже, имеются полиэтиленовые кулёчки с герметическим замком. В таком кулёчке не требуется предварительная упаковка коробка. Простой и эффективный способ для сохранения спичек заключается в следующем: спички следует окунуть в расплавленный воск (парафин). После такой обработки они не боятся сырости и загораются даже под дождем.
Чтобы успешно разжечь костер под дождем, нужно иметь взятую с собой из дома искусственную растопку, не боящуюся влаги, - таблетки сухого спирта, куски целлулоида или плексигласа, огарок свечи. Трудно сказать, что лучше: у каждого путешественника свои предпочтения. Пожалуй, удобнее иметь свечку. Сухой спирт не всегда ведёт себя эффективно, а целлулоид и плексиглас легко разгораются и горят очень интенсивно, но и прогорают довольно быстро. Свечкой удобно пользоваться, если хочется, чтобы она сохранилась и ее можно было использовать в дальнейшем. Поэтому, когда костер разводят с помощью свечки, то отрезают от ее конца кусок сантиметра полтора высотой (иногда прямо из дома берут не всю свечку, а только маленький кусочек от нее), ставят этот огарок на землю, зажигают его, а потом начинают сверху класть паутинку или тонкую лучинку, так чтобы она касалась верхней половины язычка огня, но не фитиля (иначе свечка может легко погаснуть). Для этого паутинку обычно укладывают "шалашиком" либо кладут ее на ветку покрупнее, на манер таежного костра второго типа, но только в несколько слоев. Свечка горит долго, пламя держится все время в одном месте, паутинка или лучинка постепенно подсыхают и начинают разгораться. Свеча в этом случае играет ту же роль, что груда углей по отношению к поленьям при разведении большого костра, Разумеется, при этом нельзя рассчитывать в какой-либо момент извлечь огарок свечи, чтобы воспользоваться им ещё раз. Он сгорит в пламени костра.
Надо иметь в виду, что если даже тонкие веточки паутинки могут оказаться влажными с поверхности, то, тем более будут влажными более толстые партии топлива. Чтобы они быстрее воспламенились, можно воспользоваться старым таежным способом. Для этого надо взять острый нож и настрогать на этих палочках стружку, не отделяя ее, однако, окончательно от палки. Пусть с одного конца на ней образуется кудрявый венчик (рис.)

Загораются такие разжигательные палочки очень быстро. Если стружка получилась достаточно мелкая и густая, то можно поджигать даже прямо от растопки, вместе с паутинкой и лучиной. Надо приготовить несколько таких палочек, на остальных сучьях и ветках второй и третьей партии топлива тоже сделать надрезы. Пусть они не будут такими глубокими, они должны располагаться по всей длине и лучше с разных сторон. Кстати, иногда бывает полезно зачищать, таким образом, даже лучину.
Когда костер разгорится достаточно для того, чтобы начать подкладывать более крупные дрова - толщиной в руку и более, нужно и на них сделать по всей длине подобные же засечки, только, конечно, теперь уже топором. А еще лучше - расколоть каждое полено вдоль. Внутренние слои древесины остаются не затронутыми влагой, каким бы сильным дождь не был, и загораются достаточно легко.
Конструкция костра тоже в известной степени определяет успех дела. Из описанных выше конструкций лучше всего этому соответствует таежный костер второго типа, "три бревна", "шалашик", таежный костер третьего типа. Таежный костер второго типа будет особенно хорош, если его сложить из поленьев, наколотых по длине, и уложить их вплотную или почти вплотную друг к другу. Поленья обращены к дождю корьем и имеют наклон, подобно крыше дома. Вода скатывается по ним вниз, и только очень небольшая часть ее достигает огня.

Краткосрочное голодание и лечение ОРЗ у спортсменов

turist — Sun, 07 Nov 2010 22:03:31 GMT

Чем вылечить ОРЗ в кратчайший срок?

Я, право же не знаю более эффективного средства, чем краткосрочное голодание. Иногда человек начинал голодание, ступая на трап самолета, будучи простуженным, а сходил по трапу уже полностью здоровый. И все благодаря краткосрочному голоданию.

Слово голодание пугает людей. Оно в подсознание заносит какой-то негативный смысл. Поэтому во всех научных работах его заменили на более удобоваримый термин: разгрузочно-диетическая терапия.$CUT$

При длительных и коротких сроках разгрузочно-диетической терапии в организме происходят качественно отличные друг от друга реакции. Поэтому и я решил начать с того, что попроще: описать вначале кратко временное лечебное голодание, а там, глядишь, перейдем и к длительному.

Нарушение спортивной работоспособности – это по большому счету не самый главный вред, который приносят нам простудные заболевания. В среднем 25 лет жизни отнимают у нас одни только ОРЗ.

Любое ОРЗ держится на 3-х китах: контакт с инфекцией, переохлаждение, стрессовая реакция организма. В каждом отдельном случае болезни всегда присутствуют все три фактора, но какой-то один из них всегда преобладает и два других просто могут оставаться не замеченными. Хотя, если нет контактов с инфекцией, то человек не заболеет, даже если он сильно охлаждается и подвергается стрессовым воздействиям.

Доказательством служат экспедиции в Антарктиду, когда даже при очень сильном охлаждении и стрессовых нагрузках, ее участники не заболевали, т.к. им не от кого было заразиться (отбор участников экспедиции был очень строгим, отбирались лишь абсолютно здоровые люди). При попадании в организм небольшого количества вирусов мы не заболеваем, т.к. срабатывает иммунитет, речь о котором пойдет ниже. Доказательством этого служит тот факт, что большинством случаев ОРЗ в очень легкой поверхностной форме и просто-напросто не ощущаются. При попадании в организм среднего количества вирусов болезнь развивается, но протекает в сравнительно легкой форме. И лишь большое количество вирусов способно вызвать тяжелое заболевание с высокой температурой и тяжелым общим состоянием, которое обусловлено в основном вирусной интоксикацией. Все вышесказанное достаточно убедительно иллюстрирует закон перехода количества в качество.

Пик заболеваемости ОРЗ приходится на холодные времена года и это неудивительно. Само слово «простуда» означает охлаждение. Почему, однако, охлаждение организма приводит к простудному заболеванию?

В результате общего охлаждения сужаются все периферические сосуды организма: кожи и мышц. Центральные же сосуды – сердца, почек, мозга, легких, наоборот, расширяются. Кровь уходит от периферии к центру. Такое явление называется «централизацией кровообращения». Биологический смысл такой централизации заключается в том, чтобы обеспечить питательными веществами и теплом (кровь выступает и как носитель тепла) центральные органы за счет периферических. Организм стремится как бы сохранить более важные органы за счет менее важных.

Сужение сосудов кожи, помимо всего прочего, уменьшает процесс теплоотдачи. Сужение сосудов поверхностных тканей организма приводит к тому, что сужаются и сосуды носа, а это приводит к резкому нарушению процесса обмена в носовой полости. Нос – это щит, щит перед инфекцией, могущей попасть в организм. Поверхность внутреннего носа имеет довольно большую площадь за счет извилистых носовых раковин и придаточных пазух. Большая поверхность нужна для того, чтобы поступавший из вне воздух лучше согревался. И еще для того, чтобы как можно больше пыли и бактерий оседало в носу. Изнутри нос выстлан слизистой оболочкой, на которой имеются микроворсинки – так называемые реснитчатый эпителий. Ворсинки постоянно совершают волнообразные движения, выбрасывая наружу осевшие частицы пыли и бактерий. Кроме того, слизистая носа вырабатывает антибиотики, противовирусные и противомикробные антитела, антитоксины и т.д. Все это предназначено для уничтожения инфекции и нейтрализации микробных токсинов.

Как видим, носоглотка – это защитный орган, который согревает, очищает и дезинфицирует воздух, поступающий в организм извне.

В результате централизации кровообращения и резкого сужения всех поверхностных сосудов приводит к резкому нарушению обмена в носу. Слизистая замерзает. Холодный атмосферный воздух, согреваясь недостаточно, поступает дальше и охлаждает бронхи, которые отвечают на это охлаждение спазмом и воспалением. Нарушение функции реснитчатого эпителия носа приводит к накоплению в полости носа пыли и бактерий, которые тут же начинают размножаться, внося свой вклад в развитие пресловутого насморка. И т.д. и т.п. механизмы нарушений можно было бы перечислять довольно долго, но, давайте на этом пока остановимся.

Итак, вы не вовремя простудились.

Давайте будем реалистами и сразу попробуем определить свои возможности, ведь это в немалой степени зависит от формы простуды. Если это простое ОРЗ, то вам для излечения хватит 1-2 дней. Если грипп, то дело уже серьезное, меньше чем 3-мя днями вы не отделаетесь. Если не дай бог воспаление легких, то я видел только одного человека, который справился с таким заболеванием всего за 4 дня голодания. Спортсмены, вообще-то народ крепкий. Им по плечу то, что обычным людям и не снилось. Существуют более 140 возбудителей ОРЗ и всего лишь несколько вирусов гриппа (правда, разных штаммов).

Как отличить ОРЗ от гриппа?

ОРЗ обычно протекает с температурой не менее 38°. Это обычно температура порядка 37,5° – 37,8° С не более того. И длится это заболевание без лечения не более 2-х недель. Грипп – вещь более серьезная. Грипп считается тяжелым инфекционным заболеванием. Он протекает с температурой выше 38°С и длится намного более 3-х недель. Диагноз воспаление легких вам может поставить только врач. Уж очень специфична картина дыхательных звуков и шумов при аускультации (выслушивании) грудной клетки.

Если вы вдруг почувствовали недомогание, першение в горле и носу, то голодание нужно начинает немедленно, не откладывая ни на час. Вирусы – очень хитрые вещества. Когда-то они имели клеточное строение, но затем, в процессе эволюции приобрели строение более простое, чем клетка.

Вирус – это всего лишь цепочка ДНК (бывают и РНК – содержащие вирусы), окруженная оболочкой. Так ему намного проще жить. Вирус выделяет специальные ферменты, растворяющие слизистую оболочку носа и проникает внутрь слизистой. Проникнув в слизистую, вирус встраивает свою ДНК в ДНК слизистой оболочкой. В результате нормальная ранее клетка вместо собственной ДНК начинает синтезировать ДНК вируса (не больше и не меньше!) и, в результате погибает, а вирусы в огромной количестве выбрасываются наружу и проникают в другие клетки. Реакция развивается лавинообразно и очень быстро. Поэтому начинать лечение необходимо не откладывая ни на час, а не то что на день. Погибшие клетки выделяют биологически активные вещества, или, сокращенно БАВ. Вместе с вирусными токсинами БАВ вызывают воспаление, которое разрыхляет клеточные мембраны и способствуют дальнейшему, еще более быстрому распространению вирусов. Вслед за поражением носовой полости развития таких неприятных явлений как насморк и чихание, поражаются трахеи и бронхи с развитием таких симптомов как кашель, боль в груди и т.д.

В начале воспаление носит вирусный характер, но затем в воспаленной ткани начинают размножаться бактерии, которые в обычных условия неспособны к паразитированию внутри организма и называются поэтому условно патогенными. В данном же случае, попав на ослабленную вирусом ткань, они как и вирусы развивают бурную жизнедеятельность. Микробное воспаление в определенный момент начинает доминировать над вирусом и продолжается еще долгое время после того как вирусы исчезли из организма.

ОРЗ вызывает в организме такой сильный стресс, что даже после полного выздоровления в головном мозге остаются микрокровоизлияния. Вот, что такое безобидное, на первый взгляд, ОРЗ.

Как начинать голодание?

Самое первое с чего нужно начать – это очищение кишечника. Есть много псевдопопулярного хлама в ярких обложках, где написано, что кишечник очищать не обязательно. В организме нет ничего лишнего и т.д. Поверьте мне, лишнего в организме достаточно.

Желудочно-кишечный тракт человека имеет не менее 3 кг содержимого. Из этого содержимого ровно половину составляют микробы. Вдумайтесь в эту цифру! Полтора килограмма микробов мы постоянно носим в себе. И микробы эти далеко небезобидны. Иммунитет человека находится в постоянном напряжении. И a, b-лимфоциты вынуждены постоянно бороться с микроорганизмами, среди которых есть и очень токсичные.

Почти все знают, что Г-лимфоциты, осуществляющие тканевый иммунитет вырабатываются в тимусе – вилочковой железе, находящейся за грудиной. Мало кто, однако, знает, где вырабатываются b-лимфоциты. Природа мудра, она расположила место синтеза b-лимфоцитов именно там, где они всего нужнее, именно там, где на них падает наибольшая нагрузка.

Конечно же Г и b-лимфоциты работают согласованно. Они выделяют факторы, необходимые для нормального развития реакций друг друга и все-таки они имеют четкую специализацию. Г-лимфоциты отвечают за тканевый иммунитет. Они уничтожают раковые, отмершие и другие клетки, по каким-либо причинам ставшие неугодными организму. b-лимфоциты – это клетки иммунитета, нейтрализующие бактерии и вирусы.

Почему так важно очищение кишечника?

Представьте себе, что вы вдруг лишились 1,5 кг микробов, которые постоянно носили с собой в кишечнике. Огромное количество b-лимфоцитов (да и Г-лимфоцитов тоже) оказывается не удел и наводняет кровь. Что для такого количества антител какие-то несчастные доли граммов инфекции в носу? Они моментально набрасываются на эту инфекцию и начинают пожирать ее с такой скоростью, с какой это только возможно. Объединяясь с микробами или вирусом антитело образует так называемый иммунный комплекс (ИК). ИК обезвреживаются в печени и выводятся с мочой из организма. Существуют так же особые системы, выводящие из организма токсины, но не о них сейчас речь. Речь о том, как очистить кишечник.

Во все времена идеальным средством для очищения кишечника всегда считалась клизма (хотя по большому счету, это и не так). Для клизмы берется теплая (обязательно теплая) вода с добавлением небольшого количества марганцевокислого калия до розовой окраски. Небольшая дезинфекция никогда не повредит, к тому же марганцевокислый калий за счет своих окислительных свойств (выделение атомного кислорода) обладает антигельминтным (противоглистным) свойством. Жаль, что только проявляются они не далее толстого кишечника. Клизма очищает только толстый кишечник и в этом ее основной недостаток. Тонкий кишечник остается неочищенным, хотя и основная масса микробной флоры находится именно в толстом кишечнике, а не в тонком.

Для очищения толстого кишечника необходимо 1,2-2 литра теплой воды, налитой в кружку Эсмарха. Повесив кружку Эсмарха на гвоздь, клизму вполне можно сделать себе самому, без помощников.

Заполнив толстый кишечник водой, необходимо подержать там воду 20 минут, для растворения плотного содержимого и уже после этого можно избавиться от содержимого клизмы. Достоинство клизмы – в ее однократности. Одной клизмы вполне хватит на 2-3 дня. Если заболевание затянется, клизму придется повторить.

Наиболее полно удается очистить кишечник (и желудок тоже, вообще весь желудочно-кишечный тракт) с помощью солевого слабительного. Лучшим слабительным всех времен и народов является сульфат магния, то бишь магнезия.

Сульфат магния принимается внутрь в количестве 25-50 г (продается во флаконах). Дозировка зависит от веса. Естественно, что человеку весом в 100 кг, 50 г магнезии не хватит. Ему понадобится как минимум 75 г. Магнезия продается в аптеках во флаконах в виде соли. Действует она осмотически. В течении суток весь желудочно-кишечный тракт выделяет не менее 12 литров пищеварительных соков (желудочный, поджелудочный железы, желчь, кишечный сок). Смешиваясь с пищеварительными соками, магнезия создает в просвете кишечника такое высокое осмотическое давление, что пищеварительные соки уже не могут подвергаться всасыванию. Они могут подвергаться лишь еще большему выделению в просвет кишечника. В результате всего этого содержимое кишечника разжижается и возникает резкий слабительный эффект.

Слабительный эффект может быть еще больше усилен, если принятую магнезию запить большим количеством воды. Вся выпиваемая вода, вместо того чтобы всасываться, будет выделяться через кишечник, промывая его. Таким образом, можно промыть кишечник настолько, что начнет выходить одна только чистая вода.

Недостатком магнезии как осмотического слабительного является ее сильное раздражающее действие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Если у вас когда-то были язва или гастрит, то вам лучше не рисковать и не принимать магнезию в качестве слабительного. Иначе можно получить обострение заболевания. При частом использовании магнезии вообще возможна атрофия слизистой оболочки желудка и кишечника.

Помимо магнезии существует другое осмотическое слабительное с меньшей силой действия. Это сорбит – заменитель сахара для больных диабетом. Сорбит – это абсолютно естественный продукт. Получают его из гниющих яблок как побочный продукт винодельческой промышленности.

Сорбит – это шестиатомный спирт, обладающий способностью притягивать к себе воду. Как заменитель сахара он крайне неудачен, т.к. обладает тошнотворно-сладким вкусом. Принятый в дозе 150-200 г и запитый большим количеством воды, сорбит оказывает сильнейший слабительный эффект. Подобно сульфату магния он притягивает к себе пищеварительные соки и блокирует их обратное всасывание. Принимать его все же лучше с большим количеством воды. Так быстрее достигается очищение кишечника. Надо все же сказать, что слабительный эффект от приема сорбита развивается не всегда. У лиц с повышенной кислотностью желудочного сока слабительный эффект не развивается. Сорбит просто усваивается как пищевое вещество.

Если же кислотность нормальная или пониженная, то слабительный эффект развивается такой, что потом запоминается на всю жизнь. Лучше всего запивать магнезию и сорбит большим количеством минеральной воды. Если по каким-либо причинам очищение кишечника с помощью клизмы и слабительного невозможно, то можно воспользоваться следующим оригинальным методом.

Первые два дня голодания можно провести без очищения кишечники, а на 3-й день заварить пару бульонных кубиков все равно какого производства и выпить. Слабительный эффект разве что немного слабее чем у магнезии. Того же результата можно достигнуть, выпив 2-3 стакана огуречного рассола (от соленых огурцов).

В случае очищения кишечника клизмой или слабительным, следующий день уже считается днем голодания. В случае очищения кишечника с помощью бульона или рассола (которые в данном случае тоже играют роль осмотического слабительного) днем голодания считается уже следующий день после дня окончания приема пищи.

Во время собственно периода голодания ничего нельзя есть – это очевидно. :)

Можно только пить обычную воду: кипяченую или просто профильтрованную через бытовой фильтр. Лучше всего пить воду минеральную, т.к. в период голодания неизбежно возникает дефицит солей. Иногда в результате даже появляются легкие судороги, обычно в ногах. Для спортсменов судороги во время голодания более характерны, чем для обычных людей, их мышцы несут большую нагрузку и им, конечно же необходимо большее количество солей, нежели простым людям. Из минеральных вод наиболее подходят воды с высокой минерализацией: от 10 г/л и выше. Очень хорошо использовать такие минеральные воды как Ессентуки № 4 (11 г/л), Ессентуки № 17 (14 г/л), Поляна Квасовая (12 г/л).

Сразу же после начала голодания симптомы простуды начинают редуцироваться очень быстро: облегчается дыхание, улучшается общее состояние, спадает температура и исчезает насморк. Но голодать нужно до тех пор, пока все симптомы простуды не пройдут, и в идеале следует «проголодать» еще один день сверх того, для полной гарантии того, что простуда не вернется с началом питания, а такие случаи, увы, бывают.

Во время коротких периодов голодания, слабости, как правило, не бывает. В 1-й день, наоборот, человек всегда испытывает прилив энергии. Это закреплено в процессе эволюции. Ведь голодный человек должен бежать на охоту: кого-то поймать и съесть. На худой конец, откопать какой-либо корень или сорвать какой-либо плод. Реакция прилива энергии проходит только к 3-му дню голодания и сменяется ровным, спокойным состоянием.

Спортсмены вообще легко переносят дозированное голодание, т.к. имеют сильную нервную систему и организм, натренированный к разного рода стрессовым нагрузкам. Феномен «перекрестной адаптации» срабатыает и здесь.

Многие боятся голодать из-за возможной потери мышечной массы, но, поверьте, это далеко не так. Мышечную массу организм начинает терять только к 5 дню голодания, да и то в очень небольших количествах.

Первые 3 дня голодания потеря веса может достигать 1 кг в сутки, но связано это почти исключительно с потерей воды. Организм содержит довольно большое количество гликогена. Помимо печени и мышц гликоген содержат все внутренние органы, и даже кожа.

1 г гликогена связывает и удерживает в организме 4 г воды. То же самое относится и к глюкозе. Ее в организме тоже немало. А кроме глюкозы есть еще десятки сахаров, которые, как и другие углеводы расщепляются в первую очередь. Вместе с этими углеводами организм теряет и воду. В дальнейшем, с началом питания прирост веса абсолютно идентичен его потере во время голодания. Углеводы усваиваются организмом очень быстро и так же быстро задерживают в организме воду. Иногда даже из-за этого может возникнуть легкая отечность.

Потеря мышечной массы в первые три дня голодания вообще отсутствует. Это было бы слишком расточительно для организма и не могло закрепиться в процессе эволюции. Посудите сами: голодному человеку необходимо как можно скорее бежать на охоту, а не переживать распад мышечной ткани.

Откуда же тогда берутся аминокислоты, столь необходимые голодному мозгу, сердцу и т.д. Как это ни странно может показаться на первый взгляд, организм имеет довольно-таки приличные депо легко распадающихся на аминокислоты и легкоусваиваемых белков. В первую очередь на нужды организма расходуются транспортные белки крови, так называемые транспортные альбумины. Все гормоны, биологически активные вещества и т.д. циркулируют в крови в связанном состоянии и лишь частично в свободном. Приведу простой пример: и глюкокортикоидные гормоны, и половые на 70% связаны транспортными альбуминами крови и лишь на 30% циркулируют в крови в свободном состоянии.

Во время голодания транспортные альбумины распадаются и их аминокислоты идут на нужды организма: в первую очередь на нужды головного мозга и сердечно-сосудистой системы. При этом происходит высвобождение огромного количества гормонов, которые в свободном состоянии циркулируют в крови. В 3 раза больше, чем обычно количество глюкокортикоидов, наводняя кровь оказывает сильное противовоспалительное действие, подавляя все имеющиеся в организме очаги воспаления. Ведь мы знаем, что глюкокортикоидные гормоны – самый сильный противовоспалительный агент организма. В действии свободных форм глюкокортикоидов заложен еще один мощнейший лечебный механизм действия голода на воспалительные заболевания.

Огромное количество свободных форм половых гормонов, наводняющих кровь, приводит к резкому подъему сексуальности. Вопреки общераспространенному мнению, голод не подавляет сексуальность, а наоборот обостряет ее.

Во многих сексологических центрах нашей страны лечебное голодание используется как лечебное средство при импотенции и мужчин и бесплодии у женщин.

Все вышесказанное относится и к другим гормонам. Наводнение организма гормонами вызывает прилив энергии и агрессивности, особенно в 1 день голодания. В течение последующих 2 дней эти явления ослабевают.

Легкомобилизуемые запасы белка есть не только в крови. Печень, селезенка, кожа содержат легкомобилизуемые белки, которые идут на поддержку наиболее жизненно важных органов – мозга, сердца, глаз, органов иммунной системы. Кроме того, для уменьшения потребности в белке организм включает ряд защитно-приспособительных механизмов, которые позволяют расходовать уже имеющийся белок более экономно. В первую очередь это происходит за счет снижения основного обмена. Снижение основного обмена позволяет значительно замедлить распад белка, не влияя на его синтез. Из-за снижения основного обмена во время голодания может появиться некоторая зябкость, которая, впрочем, никогда не достигает выраженной степени, как при длительном голодании.

У лиц с высоким основным обменом некоторое снижение мышечной массы и силы в результате нескольких дней голодания все же может произойти. Но все силовые показатели быстро (буквально в результате 2-3 тренировок) восстанавливаются. Те, кто лечится без голодания, после 2 недель болезни теряют мышечной массы и силы намного больше, чем те, кто лечится с помощью голодания. И восстанавливать утраченное по времени им приходится намного дольше, чем в том случае, если бы они голодали. После 2-х недельного периода болезни, восстановление спортивной формы и занимает не меньше 2-х недель, а иногда и больше.

У лиц с пониженным артериальным давлением во время голодания АД может опуститься еще ниже. В таких случаях без всякого вреда для организма можно выпить чая или кофе средней крепости, но без сахара. Сахар можно заменить сахарином, сластиллином или каким-либо другими суррогатом, не содержащим калорий. Ксилит и сорбит в данном случае не подойдут. По своей энергетической ценности они больше приближаются к продуктам питания, нежели к суррогатам.

После того, как вы поправились, и проведение голодания окончилось, очень важно правильно выйти из голодания, провести период восстановительного питания. Обычно период восстановительного питания длится столько же по времени, сколько длилось само голодание (период очищения при этом не учитывается).

Схема восстановительного периода после 1-2-дневного голодания:
• До 12-00 – сок в количестве до 1 л.
• 13-00, 16-00, 20-00 – протертые овощи или фрукты по 200 г + 2-3 столовые ложки кефира.
• На следующий день можно перейти к обычному питанию, только не следует наедаться сразу «до отвала».

Иногда в популярной литературе можно встретить такое утверждение, что если человек хотя бы 5 дней ничего не ел, то стоит ему «наесться до отвала», как он сразу же умирает. На практике я ни разу не встречал такого случая. Несварение желудка, рвота, понос – действительно могут быть, но не более того. Перебарщивать в восстановительном периоде все же не следует. У некоторых людей просыпается «волчий аппетит», и очень важно не отступить от предписанной схемы восстановления.

Схема восстановительного периода после 3-5 дневного голодания:
• 1 день – сок (до 1 л можно с мякотью).
• 2 день – питание 5 раз в день. На прием 100 г кефира, 50 г тертой моркови, 100 г протертых яблок. Между приемами пищи, если чувство голода совсем уж донимает, можно выпить 100-200 г сока.
• 3 день – питание 5 раз в день. На прием берут 100 г кефира, 50 протертой тушеной свеклы, 10 г растительного масла, 100 г протертых яблок, 25 г хлеба.
• 4 день – 200 г кефира, 50 г творога, 50 г тертой моркови, 50 г тушеной капусты, 50 г протертых яблок, 50 г хлеба.
13-00 – 200 г кефира, 50 г творога, 50 г тертой моркови, 50 г тушеной капусты, 50 г протертых яблок, 50 г хлеба.
21-00 – 200 г кефира, 100 г моркови, 50 г хлеба.

Между приемами пищи можно выпить по 100-200 г сока или съесть 100-150 г яблок.

Схема восстановительного питания рассчитана на среднестатистического человека весом 70 кг. Если есть отклонения в ту или другую сторону, то, естественно, количество продуктов должно быть скорректировано. Проводится такая коррекция пропорционально собственному весу. Если, например, спортсмен весит 100 кг, то и количество продуктов, естественно, должно быть увеличено на 30%. Но переедать в любом случае не следует.

Не следует, также, проявлять излишнюю ортодоксальность в подборе продуктов для восстановительного периода. Если нет под рукой каких-либо овощей или фруктов, их можно заменить другими, более доступными. Свежее можно заменить сушеным или консервированным. Особой роли такая замена не играет.

В популярной литературе везде почему-то пишут, что в периоде восстановительного питания необходимо употреблять орехи как полноценный источник растительного белка. Так и хочется спросить: с каких это пор орехи являются полноценным источником растительного белка. Единственный продукт, о котором можно сказать так – это соя, да и то она должна быть соответствующим образом обработана. Белок орехов не сбалансирован по самым важным незаменимым аминокислотам. Ядра орехов состоят из такой грубой клеточной ткани, что пищеварительные соки просто не могут проникнуть сквозь толстые клеточные оболочки и переварить содержащийся там белок. И, наконец, орехи необходимо собирать исключительно на стадии молочной спелости. В зрелых орехах появляются вещества, которые разрушают пищеварительные ферменты и нарушают все пищеварение в целом. По этой причине употреблять в пищу зрелые орехи никогда не стоит.

Если спортсмен заболел в период углеводной разгрузки, то проводить после голодания восстановительный период с использованием углеводных продуктов, конечно же, нельзя. Вместо сока необходимо использовать сыворотку, которая остается после приготовления творога. Количество кефира можно увеличить процентов на 25, а все углеводистые продукты – овощи, фрукты, хлеб полностью исключить из рациона.

Мы рассмотрели самый общераспространенный способ лечения ОРЗ кратковременным голоданием. Такое голодание называют «водным», т.к. во время его проведения употребляется вода. Существует еще один способ лечебного голодания. Так называемый «сухой».

При таком способе лечения вода на протяжении всего периода голодания не употребляется вообще. Очищение кишечника производится по общим правилам, а вот все последующие дни голодание проводится без употребления воды. Эффективность «сухого голодания» чрезвычайно велика. Любое воспалительное заболевание проходит в 2-3 раза быстрее, чем при обычном, водном голодании.

Все дело в том, что воспаление не может существовать без воды. Любое воспаленное место опухает (набухает водой). Лишь в достаточной водной среде могут размножаться микроорганизмы: микробы и вирусы. Дефицит воды крайне губителен для воспаления. Организм человека способен выдержать 10-и дневное лишение воды (при низкой двигательной активности и высокой температуре воздуха). Микробы без воды погибают моментально. Как это ни странно, организм сам способен синтезировать воду. Кислород он берет из воздуха, а водород из жировой ткани. Поэтому во время «сухого» голодания потеря веса может достигат

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ОРИЕНТИРОВАНИИ

turist — Sun, 07 Nov 2010 21:50:19 GMT

ТРЕНИРОВКА

Хорошо сбалансированная программа тренировок должна позволить ориентировщику справиться и с внешними, и с внутренними факторами соревновательного выступления и должна включать физический, технический и психологический компоненты. Для ясности эти три компонента рассматриваются отдельно в этом руководстве. Имеется, однако, серьезный аргумент за одновременное включение различных компонентов в тренировку, чтобы тренировочные условия как можно больше были приближены к соревнованию. Например, так как ориентирование содержит когнитивный элемент (принятие решения и интерпретация визуальной информации и карты, и ландшафта), логично развивать эти технические навыки параллельно с физической тренировкой. Психологические навыки и стратегии могут использоваться для оптимизации и увеличения физической и технической подготовки. Также, важно рассмотреть психологическую подготовку параллельно с физической и технической подготовкой, которые должны осуществляться регулярно. Как увеличение скорости на сложном ландшафте связано с регулярной физической и технической тренировкой, так способность справляться с давлением соревнования может быть связана с тренировкой психологических навыков (ТПН).$CUT$

Фундаментальная польза от ТПН заключается в помощи при развитии тех качеств, которые позволят ориентировщику по возможности контролировать ситуацию и тем самым минимизировать воздействие факторов, отрицательно влияющих на выступление. Однако имеются факторы, которые почти невозможно преодолеть, но можно развить другие, более общие психологические навыки, которые позволят ориентировщику использовать своего рода "стратегию снижения потерь" и справиться с большинством ситуаций.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ НАВЫКИ

Психологические навыки - это умственные приемы, которые могут использоваться для улучшения выступления. Они могут быть включены в разнонаправленные планы тренировок, чтобы позволить ориентировщику оптимизировать выступление на соревнованиях. Внешние и внутренние факторы, влияющие на выступление, потенциально могут иметь и положительное, и отрицательное воздействие. Например, ориентировщик может тщательно готовиться к личным соревнованиям, чувствовать себя уверенным и быть в состоянии готовности, но из-за непредсказуемых факторов, свойственных спорту, уровень возбуждения может быть несоответствующим для выступления в соревновательных условиях. Это обусловлено индивидуальной ответной реакцией на изменяющуюся соревновательную ситуацию. Поэтому преуспевающий ориентировщик имеет широкий спектр стратегий, которые могут использоваться для оптимизации выступления. Несоответствие требований соревнований и готовности ориентировщика создает чувство тревоги.

ТРЕВОГА

Существуют две формы тревоги, которую может испытывать спортсмен: соматическая тревога и когнитивная. Соматическая тревога обычно проявляется физиологическими признаками, например сухой рот, зевота, желание посетить туалет, тошнота и влажные ладони. Когнитивная тревога или волнение могут вызвать отрицательный эффект, рождая страх неудачи или плохого выступления, важнее то, что волнение можно направить в конструктивное русло и оказать позитивное влияние на выступление и на тренировке, и на соревнованиях. Например, ориентировщик может беспокоиться, потому что потенциальный конкурент стартует через минуту после него. Вместо того чтобы думать об этом, ориентировщик может сконцентрироваться на агрессивном беге и точном ориентировании. Волнение перед выступлением, во время него - вероятно наиболее частое чувство всех ориентировщиков. Это близко связано с состоянием готовности или уровнем возбуждения и очень индивидуальная черта, которая в дальнейшем может быть развита или подавлена в зависимости от восприятия важности соревнования. Некоторые ориентировщики будто расцветают в соревновательных условиях и выступают отлично, а другие пасуют и терпят неудачу. Определение оптимального состояния готовности или уровня возбуждения важно и для ориентировщика, и для тренера. Важным моментом является то, что тренер и ориентировщик должны понять, что уровень возбуждения будет зависеть и от соревновательной ситуации, и от индивидуальных особенностей ответа на ситуацию. Это можно назвать взаимодействием выступления и возбуждения. Каждый ориентировщик в данной соревновательной ситуации будет иметь оптимальный уровень возбуждения и готовности к выступлению. Поэтому естественно, что перевозбуждение или апатия будут влиять на выступление. Хотя апатия может означать неудачное выступление, перевозбуждение не ведет к успеху. Взаимодействие выступления и возбуждения лучше проиллюстрировано моделью катастрофы. Она показывает, что по мере роста возбуждения до оптимального уровня, результат в соревнованиях будет улучшаться, дальнейшее же увеличение возбуждения негативно скажется на выступлении. Выступление терпит крах, и простое сокращение уровня возбуждения не восстанавливает выступление до оптимального уровня. Однако, используя соответствующие корректирующие стратегии можно уменьшить возбуждение, что приведет к восстановлению уверенности и оптимизации уровня взаимодействия возбуждения и выступления.

Важным моментом является то, что оптимальное взаимодействие выступления и возбуждения зависит от индивидуальности спортсмена и его реакции на конкретные соревнования или соревновательную ситуацию. Примером может быть потерянное время на сложном КП, когда ориентировщик теряет концентрацию, видя, что его догоняет соперник, и затем совершает другую ошибку, пытаясь наверстать упущенное. В этом сценарии потери налицо, хотя использование психологических навыков позволило бы ориентировщику постепенно восстановить первоначальный характер выступления. В идеале необходимо построить программу подготовки, позволяющую ориентировщику научиться распознавать потенциальные проблемы прежде, чем они происходят и затем, используя психологические навыки, контролировать их.

УПРАВЛЕНИЕ ЧУВСТВОМ ТРЕВОГИ

Существует несколько стратегий, которые можно использовать для управления тревогой, и они должны составлять неотъемлемую часть подготовки, чтобы потом их можно было использовать во время соревнований. Развивать и использовать соответствующую стратегию управления тревогой так же важно, как тренировать способы захода на КП и взятия его, отметки и ухода с КП.

РАССЛАБЛЕНИЕ

Oриентирование по сути толкает спортсмена в стрессовые ситуации. Возможно, ориентировщик и подготовился к соревнованиям тщательно, однако дистанция становится известной только за 10 секунд до старта. Искусство состоит в том, чтобы выбрать правильный маршрут движения, интерпретируя карту. Хотя в этом может помочь предыдущий опыт, все же это потенциально стрессовая ситуация, даже для спортсменов группы элита. Методы расслабления можно использовать для сведения тревоги к оптимальному уровню, что приведет к улучшению результата. Например, мысли о прохождении КП характеризуют спокойный бег и могут использоваться перед стартом.

Существуют две основных формы расслабления - мысленное физическое. Использование любого из них позволит ориентировщику лучше контролировать волнение, что повлияет и на результат. Это не означает полное расслабление, но достаточный уровень расслабления для уменьшения волнения. Этот уровень определяется индивидуально. Вообще, мысленные методы расслабления используются для управления когнитивным беспокойством, а физические методы для управления соматическим беспокойством.

Ориентирование требует развития физического компонента, но преобладающее значение имеет когнитивный компонент, особенно в случаях интерпретации ландшафта карты и принятия решения.

МЫСЛЕННОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Мысленные методы расслабления направляют мысли спортсмена в другое русло с помощью устной или визуальной информации, что позволяет ориентировщику найти более контролируемый подход к выступлению. Это требует определенного опыта и обычно сочетается с медленным, контролируемым дыханием. Примером того, когда это может использоваться, служит предстартовая ситуация, когда вокруг множество людей, отвлекающих спортсмена. Используя хорошо освоенный способ (например, тихое повторение определенного слова) ориентировщик может отключиться от всех отвлекающих моментов и сосредоточиться на выступлении. Точно так же на первом и последнем КП, где всегда большое количество участников, это помогает сосредоточиться на выполнении простой конкретной деятельности (например, посмотреть на компас, проверить номер КП), что устраняет отвлекающие факторы. Повторение определенного слова, сопровождаемое дыхательными упражнениями, сначала осуществляется в контролируемой ситуации, затем, когда техника осваивается, это переносится на моделируемую соревновательную ситуацию. Также дыхательные упражнения можно использовать без повторяющихся реплик, и часто спортсмены, практикующие этот способ, расслабляются уже после двух или трех дыхательных циклов.

ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Физические методы расслабления вероятно более знакомы ориентировщикам. Один из наиболее широко используемых и хорошо описанных - это метод прогрессивного мышечного расслабления (ПМР). Техника основывается на систематическом напряжении и расслабление отдельных мышечных групп. На практике это означает возможность сократить и, что более важно, расслабить определенные группы мышц, в случае необходимости. Например, часто после трудных подъемов с плохой проходимостью, чередующихся с крутыми спусками, мышцы бедра становятся весьма напряженными, и выборочное расслабление мышц, может помочь быстрее восстановиться. Возможно, более оправдано использовать ПМР в предстартовой ситуации в индивидуальных видах и в стартовом коридоре во время эстафеты. Процесс напряжения и расслабления мышечных групп в этой ситуации поможет ориентировщику сконцентрироваться и отключиться от отвлекающих факторов.

Методы расслабления должны быть включены в физическую и техническую программу тренировок, поэтому станет естественным их использование во время соревнования. Также важно экспериментировать с различными методами, чтобы выяснить, который из них подходит конкретному спортсмену. Существуют другие методы расслабления (например, йога и массаж), которые иногда используются в большей или меньшей степени, но они не являются психологическими навыками. Их ориентировщик может добавить к уже используемым в программе подготовки методам расслабления.

ПОЗИТИВНОЕ РАЗМЫШЛЕНИЕ И САМОВНУШЕНИЕ

Хороший ориентировщик уверен в себе, думает и говорит позитивно о выступлении. Позитивное размышление и самовнушение - стратегия, которая помогает избавиться от отрицательных мыслей перед соревнованием, во время и после них. Например, вместо негативных размышлений о возбуждении и страхе спортсмена перед конкретными соревнованиями, эти моменты можно оценить положительно, как признак готовности к соревнованиям. Искусство состоит в том, чтобы энергию возбуждения направить временно практическое русло, например, разъясняя и уточняя детали выбранного маршрута. Самовнушение часто используется автоматически, чтобы собраться с силами, особенно в конце длинной, сложной дистанции или чтобы сосредоточиться в сложном ландшафте, требующего высокого уровня концентрации.

Часто отрицательные мысли могут быть прерваны или остановлены определенным действием или словом. Тогда происходит сознательный переход к позитивному размышлению. Иногда это называют остановкой мысли. Она может произойти при помощи слова, например, "стоп", или при помощи физического сигнала, типа шлепка по бедру или щелчка пальцами. Это может быть визуальное образ, например вывеска на остановке.

Другой способ, называемый противопоставлением, должен представить контраргумент или заявление в ответ на отрицательную мысль. Например, oриентировщик может бояться неудачи в сложном ландшафте из-за предыдущего слабого выступления. Этому можно противопоставить аргумент, что из-за того слабого выступления ориентировщик развил прекрасные навигационные навыки, которые позволят ему справиться со сложным ландшафтом. Это более позитивный подход!

Позитивное размышление - метод реструктуризации чувства тревоги таким образом, чтобы ориентировщик воспринимал его в позитивном ключе. Не все признаки волнения имеют отрицательный эффект на выступление, однако все это индивидуально и зависит от ситуации. Одну и ту же ситуацию спортсмен может оценить по-разному в конкретных случаях! Хорошая идея - развить метод оценки ответных действий в различных соревновательных ситуациях и думать о них в позитивном русле, чтобы ситуация всегда была под контролем.

Один из способов осуществления этого состоит в том, чтобы попрактиковаться в соревновательных условиях. Многие oриентировщики ставят некрупные местные и квалификационные соревнования в план тренировок. Они ставят конкретную цель на эти старты, что позволяет им овладевать и использовать различные навыки в соревновательных условиях. Результаты исследования в этой области подтверждают, что негативное самовнушение ведет к плохому выступлению или потере времени, а позитивное самовнушение к успеху и победе. Многие ориентировщики высокого класса используют разговор с самим собой как естественный элемент процесса принятия решения, например, "если я побегу так ..., тогда ...", и предлагают сценарий развития событий при выборе данного маршрута. Фактически, молодые ориентировщики группы элиты, которые использовали методы самовнушения в рамках Проекта развития навигационных навыков, сообщили, что самовнушение помогло им сосредоточиться на выступлении.

ВООБРАЖЕНИЕ

Рассматриваются два аспекта воображения - зрительный и мысленный. Зрительное воображение - умственный процесс, посредством которого индивидуум создает мысленное изображение и видимое, и сенсорное определенного действия. Мысленное воображение или повторение больше относится к повторению или представлению определенной техники или последовательности действий. Образы могут создаваться с внутренней и внешней позиций. Внутренняя позиция дает образ с точки зрения самого ориентировщика, например, наблюдение ландшафта, как будто он сам находится на нем, внешняя перспектива - то, как будет oриентировщик видеть ландшафт в качестве стороннего наблюдателя.

Обычно воображение используется, чтобы освежить в памяти или восстановить удачное или идеальное выступление, то есть создать положительный образ. Это часто используют вместе с методами расслабления. Например, во время тренировки, в отсутствии соревновательного стресса ориентировщик может запечатлеть, что он чувствует, когда чисто берет КП, и, вероятно, восстановит это чувство во время фактического выступления. Некоторые ориентировщики высокого класса сделали аудиозаписи собственного позитивного самовнушения, что помогает восстановить и укрепить в воображении отличное выступление по пути на работу и обратно. Таким образом, они становятся увереннее и думают позитивно о своем ориентировании.

Существуют различные способы подключения воображения и мысленного повторения в программу подготовки. Например, если ориентировщик запоминает мысли и эмоции, которые он испытал на обычных соревнованиях, затем делит их на те, которые оказывают отрицательное влияние и те, которые оказывают положительный эффект на результат, то можно поработать над стратегией перехода отрицательных образов в позитивное русло (например, путем позитивного самовнушения или методом остановки мысли). Также, если ориентировщик, используя позитивные образы, оценивает себя выше других спортсменов, то это можно использовать для создания уверенности, что противники могут быть побеждены.

Было предположено, что правильное использование методов воображения может оказать влияние на восстановление от травмы. Точно так же можно подготовиться к трудным моментам соревнования (например, предстартовая ситуация, первый контрольный пункт и последний контрольный пункт), воображая трудности и пути преодоления их. Аналогично, можно восстановить, успешное прохождение дистанции, так как восстанавливающие методы обычно результативны.

ВИЗУАЛЬНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ

Методы мысленного отображения и визуального представления часто являются основой стратегии ориентирования при интерпретации карты. Некоторым это дается легко, другим труднее, хотя с опытом навыки улучшаются. Описание картины в виде написанного текста, связанное с определенным видом спорта, часто используется, чтобы помочь участникам создать яркий образ. Это позволяет им построить соответствующие преодолевающие стратегии для потенциально трудных ситуаций окружающей среды. Описание местности часто используется в ориентировании как часть технической тренировки. Например, тренер или другой человек просит, чтобы oриентировщик представил, а затем устно описал местоположение КП или основные ориентиры маленького участка карты.

Местоположение КП на вершине холмика, который имеет маленькие болота к северо-востоку и юго-западу. Длинный отрог тянется на запад, а меньшие холмики расположены к северо-востоку, востоку и юго-западу. На котором холмике стоит КП?

Аналогично ориентировщик мог бы выслушать описание маленького участка карты или местоположения КП, а затем попробовать воспроизвести устное описание:

• Холм в виде сосиски имеет две вершины, по одной в каждом конце узкого горного хребта, расположенного в восточно-западном направлении. Горный хребет имеет два холмика, создающих седловину на равном расстоянии от вершин. К северо-западу от седловины круто спускается долина. Восточная вершина выше, чем западная и имеет крутой склон на востоке, большой широкий отрог, убегающий на север и пологий склон на юге. Западная вершина имеет пологий склон на севере и западе и длинный тонкий отрог, лежащий к югу.

Оба эти способа помогают развить визуальное представление.

Навыки визуального представления фундаментальны для ориентирования. Способность представить местоположение КП или определенную область карты должна улучшиться с опытом. Практика, однако, не должна ограничиваться тренировкой или участием в соревнованиях. Существуют другие возможности для практики, как в помещении, так и на улице. Например, постепенное изучение карт знакомых и незнакомых областей и затем визуальное представление местоположения КП, основанное на информации карты, может предшествовать фактическому посещению местности. Очень часто во время обсуждения местоположения КП или участка карты можно услышать от ориентировщика "это не было то, что я ожидал". Другой способ, используемый некоторыми oриентировщиками, заключается в том, чтобы, тренируясь на знакомом ландшафте, работать с картой другой территории и на бегу пытаться представить характерные черты незнакомого ландшафта. Это может показаться довольно причудливым, но это очень хорошее упражнение на концентрацию.

МОТИВАЦИЯ

Большая преданность спорту и высокий уровень мотивации ориентировщиков стали основой для развития ориентирования в Англии. По сравнению со многими другими странами в Англии совсем немного хороших технических районов для ориентирования. Преданные спорту ориентировщики должны иметь высокий уровень мотивации, так как, чтобы выступать на международном уровне, им приходится преодолевать большие расстояния в самой Англии и за ее пределами. Это означает, что oриетировщик может добираться до места соревнований несколько часов, выступить за 45-60 минут и не узнать официальный результат на протяжении часов или дней. В лучшем случае будет второй день соревнований, а затем длинный путь домой.

Что же является мотивацией для ориентировщика? Мотивы могут иметь внутренний или внешний характер. Внутренние мотивы не имеют внешнего проявления и связаны с удовольствием, удовлетворением, чувством достижения и часто ассоциируются с процессом выполнения задачи. Внешние мотивы имеют внешние проявления, например, призы, победа/проигрыш, давления соперников или родителей и вообще связываются с результатами. Индивидуумы имеют высокий или низкий уровень внутренней и внешней мотивации. Для достижения успеха ориентировщики высокого класса обычно имеют высокий уровень и внутренней мотивации, в силу искусства этого спорта, и внешней мотивации, в силу их воли к победе. Победа приносит ощущение достижения, что само по себе сильно мотивирует. Однако, не каждый выигрывает, поэтому важно развивать внутренние мотивы, которые позволяют oриентировщику лучше контролировать процесс тренировки и выступления путем концентрации на совершенствовании навыков, а не на результате выступления. Установление цели - мощная методика развития внутренней мотивации. Однако, важно признать, что установление цели может иметь как отрицательный эффект, так и положительный эффект на мотивацию. Цели, признанные подходящими, специфичные, спорные, достижимые, измеримые и персональные, могут стать несоответствующими вследствие травмы или других изменений обстоятельств. Например, ориентировщик, возможно, установил определенный ряд целей для подготовки к этапам национальных отборочных стартов, затем травмировался за несколько недель до начала стартов и в результате не имеет шанса чего-то добиться, цель стала нереальной. Это, в свою очередь, скажется на уверенности в себе, затем на тренировке и выступлении. Эта ситуация не возникнет, или по крайней мере эффект может быть минимизирован, если цели тщательно структурированы.
Установление цели

Цели должны быть конкретны. Было бы неправильно установить цели, типа "бежать как можно быстрее" или "взять все контрольные пункты", поскольку это общие цели. Конкретные цели, типа "выбрать вариант взятия КП" и "сконцентрироваться на деталях карты вокруг КП", более подходящие и могут контролироваться спортсменом. Цели должны быть высокими, но реально достижимыми. Если цели, которые вы поставили, слишком легки, тогда нет смысла их достигать, но если они слишком трудны, тогда шанс достигнуть их очень невелик. Важно помнить, что успех рождает уверенность, которая в свою очередь влияет на выступление. Это еще одна причина, почему для ориентировщика важно определять собственные цели под руководством тренера. Если ориентировщик устанавливает свои цели, то они будут приняты, а если тренер или кто-то еще диктует цели, тогда есть шанс отклонения и меньше шансов на успех.

Какие цели будут подходящими и реальными? Краткосрочные цели на день, неделю или конкретные соревнования позволяют ориентировщику лучше сосредоточиться. Спортсмен приложит больше усилий и будет более упорным, если цель воспринята им реальной и достижимой. Успех укрепит уверенность. Поэтому лучше установить много краткосрочных целей, которые будут реальными и под контролем спортсмена. Это позволит определить среднесрочные цели, а потом и долгосрочную цель на два-три года вперед. Краткосрочные цели не должны быть ограничены рамками и должны включать все аспекты подготовки - физический, технический и психологический. Важным моментом является то, что ориентировщики должны установить свои собственные цели и не должны ставить цели, которые тренеры или родители видят желательными. Таким образом, спортсмен будет управлять своей подготовкой. Однако для ориентировщика важно обсудить цели с тренером или преподавателем, поскольку это поможет им наблюдать за их выполнением.

Существует три вида целей - цели результата, цели выступления и цели процесса. Цели результата касаются победы или проигрыша и вне контроля спортсмена. Независимо от того, как хорошо подготовлен ориентировщик, результат соревнования в действительности зависит от других участников. Цели выступления касаются достижения определенных стандартов, например, передвижение со скоростью 6 минут на километр на определенном ландшафте. Это измеримо, но не зависит от выступления других участников. Цели процесса трудно измерить, они касаются технического опыта и способов подключения психологических навыков в выступление. Например, целью для конкретного выступления может быть концентрация и сосредоточение на внимательном ориентировании на первом и последнем перегоне, так как это наиболее проблематичные участки дистанции. Однако на самом деле ориентировщики ставят себе комбинацию трех типов целей на соревновании.

Проблема в том, что ориентировщики, которые имеют высокую внешнюю мотивацию на соревнованиях, пока они побеждают или добиваются признания другим путем, с трудом справляются с проигрышем. С другой стороны, ориентировщики, имеющие внутреннюю мотивацию справляются с этим более эффективно, так как их цели касаются развития навыков. Можно иметь и внутреннюю, и внешнюю мотивацию. Например, во время тренировки мотивация может быть внутренней, а во время соревнований будут преобладать внешние мотивы. В зависимости от характера мотивации будут выбраны пути тренировки и подготовки к соревнованиям различных спортсменов. Ориентировщики профессионалы и любители, конечно же, будут иметь различные мотивы.

Чтобы достичь успеха, соревнующийся ориентировщик должен иметь и внутренние, и внешние мотивы. Создание баланса между желанием победить и контролировать ситуацию с помощью мастерства и техники также важно, как развитие и использование соответствующих психологических навыков.

ВНИМАНИЕ И КОНЦЕНТРАЦИЯ

Ориентирование связано с быстрым принятием решения, основанного на информации карты и физической подготовке. Обычно имеются несколько вариантов, которые нужно рассмотреть, и ориентировщик должен сделать выбор пути движения, основанный на его подготовке и техническом опыте. Правильный выбор маршрута зависит от способности сконцентрироваться и обратить внимание на соответствующие детали карты и окружающей среды. Количество информации, которая может быть поглощена, не безгранично, так что важно развить способность выборочно следить за моментами, которые могут повлиять на выступление.
Избирательное внимание

Количество информации, с которой индивидуум может справиться, и, следовательно, использовать эффективно, находится под влиянием множества факторов. Когда ориентировщик спокоен и уверен, он будет способен проявить внимание к более широкому диапазону информации окружающей среды и поэтому сможет выбрать или "подобрать" широкий диапазон ответных действий. Однако, если он по какой-либо причине напряжен и обеспокоен, тогда диапазон информации, которую спортсмен будет способен получить из зоны внимания, будет намного более узкий. Это, очевидно, повлияет на выступление. Например, когда ориентировщик спокоен и уверен, ему относительно легко воспринимать информацию карты и сопоставлять ее с ландшафтом во время бега между КП. В такой ситуации проще внести небольшие поправки в выбранном маршруте и тем самым минимизировать потери. Однако если ориентировщик только что допустил грубую ошибку или отвлекся по другой причине, не так спокоен и уверен, тогда легче пропустить важную информацию карты или ландшафта из-за сужения центра внимания. Это в свою очередь может привести к ошибкам, которые не так просто решить. Существуют ситуации, когда ориентировщик должен сузить центр внимания и сконцентрироваться на ограниченном количестве информации. Например, когда ориентировщик приближается к зоне КП, важно не отвлекаться на конкурентов или несоответствующую информацию. В этой ситуации, необходимо, чтобы спортсмен выборочно проявил внимание к соответствующим ориентирам, чтобы быстрее взять КП. Может показаться, что грубое ориентирование требует широкого центра внимания, чтобы заметить нужные ориентиры, а точное ориентирование требует узкого центра внимания. Однако это зависит от способности к концентрации.
Концентрация

Концентрация - способность сосредоточиться на определенных деталях и не отвлекаться. Можно сконцентрироваться на отдельном физическом действии, на внутренних или на внешних факторах. Важно то, что ориентировщик должен концентрироваться на тех факторах, которые улучшают выступление. Концентрация на несоответствующих и находящихся вне контроля ориентировщика факторах может оказать только отрицательный эффект на результат. Например, концентрация на аккуратном беге или на точном ориентировании в районе сложного КП предпочтительнее, чем концентрация на направлении движения соперника или его маршруте.

Есть простые упражнения, которые можно использовать для тренировки концентрации и внимания (например, "сетка концентрации", где надо запоминать последовательности чисел), однако, один из наиболее широко используемых методов - моделирование ситуации. Он воспроизводит обстановку соревнований на тренировке, со всеми стрессовыми и отвлекающими моментами. Как уже упоминалось, большинство профессионалов используют национальные или квалификационные соревнования, как составляющую тренировки. Таким образом, они могут работать над технической и психологической подготовкой одновременно. Однако можно воссоздать определенные аспекты соревнования на тренировке. Например, ориентировщики высокого класса выбирают район тренировки по признаку схожести ландшафта с районом предстоящих ответственных соревнований. Часто это означает, что они будут жить и тренироваться за границей. Почему бы в тренировке спортсменов, выступающих на уровне клубов, не использовать моделирование незадолго до главных стартов, включая ситуации, которые "проверят" концентрацию и внимание. Для тренера важно создать ситуацию, в которой спортсмен сможет использовать и улучшить технику, которая поможет справиться с задачей, когда сконцентрироваться трудно, например, на старте и в районе КП.

УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

И успех, и провал влияют на уровень уверенности в себе. Успех разовый и неоднократный положительно повлияет на уверенность в себе, единственная же неудача даст негативный эффект, а повторная усилит его. Важно знать, как индивидуум переживает успех и неудачу, часто это связано с типом установленных целей. Например, ориентировщики, имеющие цели результата и неоднократно терпящие неудачу при их достижении, вероятно, потеряют уверенность в своих силах и уйдут из ориентирования. Точно так же ориентировщики, установившие нереальные и слишком трудные цели, потерпят неудачу и потеряют уверенность в себе. Это одна из наиболее важных причин для выбора соответствующих целей.

Восприятие ориентировщиком успеха и неудачи будет зависеть от обратной связи с выступлением, это взаимосвязь между тренировкой и соревнованием. На персональном уровне это отражается в виде результата, используемой техники и способности психологически справиться. Проблематично, когда индивидуум совершенно уверен в себе и делает большой акцент на сравнениях с другими. Однако если ориентировщик использует обратную связь конструктивно, расширяя программу подготовки, тогда это укрепляет уверенность в себе. Неуверенный в себе индивидуум легко отвлекается, что ограничивает способность сконцентрировать и сосредоточиться на выступлении. Такие спортсмены склонны делать невольные ошибки.

Может случиться, что уверенному в себе и своих способностях спортсмену не хватит уверенности в определенной ситуации. Например, если ориентировщик допустил серьезную ошибку или потерпел неудачу на прошлых соревнованиях в определенном ландшафте, ему может недоставать уверенности на соревнованиях в подобном ландшафте. В этой ситуации важно установить соответствующие цели и выработать позитивные стратегии, укрепляющие уверенность в себе. Этого можно достичь, моделируя определенные ситуации во время тренировки, что позволит ориентировщику добиться успеха. Проще это сделать, когда ориентировщик только приобретает навыки. Профессиональный спортсмен часто использует технику реструктурирования, первоначально овладев ею на тренировке, для выработки стратегий решения проблем. Использование эталонов для подражания играет важную роль в развитии уверенности в себе. Часто менее опытный спортсмен почувствует уверенность в себе при наблюдении хорошего выступления конкурента. Это особенно существенно в ориентировании, где много возможностей встретить соперника на дистанции. Однако необходимо подчеркнуть, что уверенность, полученная через опосредованный опыт более эффективна в группе равных по силе соперников. Используемый аргумент, "если они могут сделать это, то и я смогу", помогает развить позитивное самомнение и, следовательно, уверенность.

СОСТАВЛЕНИЕ ПОЛНОЙ ПРОГРАММЫ ПОДГОТОВКИ

Программы подготовки бывают разных видов и форм, но чтобы быть эффективными, они все должны основываться на оценке потребностей спортсмена в рамках конкретного вида спорта. К сожалению, существует много программ, основанных на идее, что они должны включать обязательную физическую и техническую подготовку, только потому, что все так делают. При проектировании программы следует задать четыре основных вопроса:

Какие навыки необходимы для соответствия данному виду спорта?
Которыми из них спортсмен уже обладает?
Как эти навыки можно развить?
Какие новые навыки спортсмен должен приобрести?

Все эти вопросы требуют оценки индивидуума и

Спортивное ориентирование

turist — Sun, 07 Nov 2010 21:25:22 GMT

ИСТОРИЯ ОРИЕНТИРОВАНИЯ

ИСТОРИЧЕСКИЕ ПРЕДПОСЫЛКИ

Об ориентировании можно столько же рассуждать, сколько о спорте. Определенное как "конкурентоспособная навигация", происхождение ориентирования относят к концу девятнадцатого столетия, когда соревнования по ориентированию были проведены между военными гарнизонами в Великобритании, Швеции и Норвегии. Так как слово "ориентирование" сначала использовалось в военных кругах, означая пересечение неизвестной территории при помощи карты и компаса, правомерно начать исторический обзор со времен Древнего Мира. Однако мы примем, что карта и компас, - главные элементы в навигации и поэтому проигнорируем навигационные достижения доисторических коренных групп Северной Америки, Азии и Австралии, которые использовали следы животных, звезды, ветры для определения расстояния и направления движения, чтобы преодолевать обширные расстояния в сложном ландшафте.$CUT$

Уже в 2000 году до нашей эры Египтяне использовали рисованные карты, на которых символы были изображены так, чтобы улучшить ориентацию. Мы также знаем, что Египтяне, Греки, Римляне и Финикийские моряки рисовали приблизительные морские карты, чтобы получать дополнительную навигационную информацию от ветра, звезд и течений. Военные и торговцы также использовали примитивные карты, чтобы пересечение гор и степей было делом навыка, а не случая. Европейская экспансия в северную и южную Америку, Африку и юго-восточную Азию в пятнадцатом и шестнадцатом столетиях дала большой толчок усовершенствованию топографических и морских карт, и к этому времени много судов, было оборудовано компасом.

Генералы - от Ганнибала до Наполеона - придавали особое значение точности карт. Британский Полк Артиллерии был основан в 1791 как специальный департамент Армии, чтобы обеспечить картами Британских Островов и который должен был поддержать военное движение и таким образом помочь скрепить расширяющуюся Империю. Немецкие военные планы вторжения во Францию в 1914 году полностью основаны на картах, как и большинство воздушных, морских и наземных кампаний Второй Мировой войны. Гитлер фактически запретил спорт ориентирования в оккупированной Норвегии, потому что ориентировщики, подробно зная ландшафт, оказывали большую помощь группам Сопротивления. Эти крепкие связи между военным миром и ориентированием все еще существуют во многих странах мира.

РАННИЕ СОРЕВНОВАНИЯ ПО ОРИЕНТИРОВАНИЮ

Пятьдесят одна страна теперь входит в Международную Федерацию Ориентирования, и теперь Скандинавы не выигрывают автоматически все медали на чемпионатах мира.

Первые массовые - в противоположность военным - соревнования по ориентированию были проведены 31 октября 1897 года Спортивным Клубом Тьалве около Осло, в Норвегии. Настоящее рождение современного соревнования по ориентированию произошло в 1918 году. Майор Эрнст Килландер, Президент Стокгольмской Любительской Спортивной Ассоциации, был обеспокоен относительно снижающегося интереса молодежи к легкой атлетике. Он решил использовать естественную окружающую среду Шведской сельской местности для нового вида спорта, основанного на его военном опыте. Он придумал соревнования по пересеченной местности, где бегуны не только бежали по дистанции, но и должны были найти и выбрать собственные маршруты с применением карты и компаса. Он назвал это "Ориентацией".

К 1934, ориентирование распространилось в Швейцарии, СССР и Венгрии и к началу Второй Мировой войны, ежегодные национальные первенства для мужчин и женщин были хорошо организованы в Швеции, Норвегии и Финляндии.

НА МЕЖДУНАРОДНОЙ АРЕНЕ

Основой для международного сотрудничества был Скандинавский Комитет ориентировщиков, созданный в 1946. В Мае 1949, Шведская Ассоциация Ориентирования проводила Международную Конференцию в Сандвикене, в которой приняли участие одиннадцать стран. Открытые международные соревнования, проведенные в районе Стокгольма в 1960 году, привлекли семь стран, и торжественное основание Международной Федерации Ориентирования на встрече в Копенгагене в 1961 было естественным развитием вещей.

Китайский компас с 24 пунктами.

ЭКИПИРОВКА ДЛЯ СПОРТИВНОГО ОРИЕНТИРОВАНИЯ

Спортивное ориентирование - по существу очень простой вид спорта. Его арены - леса или области открытого пространства. Контрольные пункты на дистанции обозначаются оранжево-белыми призмами (мишенями) с компостерами для прокола контрольной карточки. Участники соревнований используют карту и компас, чтобы пройти маршрут от старта до финиша за кратчайший срок, в зависимости от опыта, навыков и физической подготовки.

НАВИГАЦИОННОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

КАРТА

Пяти-цветная карта для соревнований спортивного ориентирования или простая черно-белая карта школьного участка, бесспорно, является самым важным предметом экипировки спортсмена любого уровня. Специально нарисованная и приведенная в соответствие с национальными и международными нормами, карта должна изображать ландшафт так, как спортсмен-ориентировщик видит его. Объекты местности генерализуются, чтобы соответствовать масштабу и типу соревнований, хотя карта в ориентировании показывает намного больше объектов, чем обычная карта. Карта школьного участка с масштабом 1:2000 предназначена для обучения и отображает такие объекты, как отдельные деревья и клумбы, что не соответствовало бы карте с масштабом 1:15000.

Рисованные карты должны хорошо смотреться, но, прежде всего они должны легко читаться и быть точными независимо от уровня соревнований, чтобы навигация и нахождение контрольных пунктов было проверкой навыков, а не удачей. Легенды для карт по ориентированию отличаются от обычных легенд. Чистый лес обозначается белым цветом, открытые поля и пространства желтым, а уровень проходимости леса обозначается цветовыми оттенками от зеленого до белого. Например, непроходимые области густого леса обозначены темно-зеленым цветом, чтобы подчеркнуть трудности, в то время как белый цвет обозначает хорошую пробегаемость леса. Маршрут участника напечатан на карте, или перерисовывается ориентировщиком красной ручкой с контрольной карты перед стартом. Карта - основной инструмент ориентировщика. Защищенная прозрачным пластиковым покрытием, тщательно свернутая для удобства и сориентированная с компасом, она шаг за шагом ведет спортсмена по маршруту. Если сказать, что ориентирование - спорт с картой и компасом, то карта имеет большее значение.

КОМПАС

На использовании компаса часто настаивают преподаватели и тренеры. Хотя в искусственных лесах, где так много тропинок и просек, компас не всегда нужен, ориентирование идет по "привязкам". Однако, использованный должным образом, современный быстро устанавливающийся компас на плате, применяемый для ориентирования карты, своего местоположения или просто определения направления, является важным навигационным инструментом, не использовать который или игнорировать его было бы глупостью. Просто поставленный на карту, компас показывает направление или путь, вдоль которого участник читает карту. Компас необходимо регулярно прочищать, смазывать и проверять, не появились ли пузырьки и трещины, держать подальше от сильного тепла и холода и как можно бережнее обращаться с ним во время соревнований и тренировок. Компасы снабжены шнурком, компас нужно держать в руке, А шнурок должен обвивать запястье, чтобы не уронить компас. Размер руки может определять размер компаса. В некоторые компасы встроены лупы, чтобы лучше рассматривать детали карты. Тип используемого компаса зависит от стиля ориентирования и цены. И компас "большого пальца", и обычный компас на плате одинаково эффективны при их правильном использовании.

Разные типы компасов.

ШКАЛА РАССТОЯНИЯ

Эти шкалы показывают расстояния на карте определенного масштаба или количество пар шагов, которое должен сделать участник, чтобы преодолеть какой-то отрезок дистанции (обычно в 100м). Эта шкала может быть в форме пластиковой пластины, которая крепится к переднему краю компаса, или просто приклеенной полоски. Решения на дистанции часто принимаются в соответствии с приемом ориентирования, называемом "Компас и Шаг".

ЛЕГЕНДЫ (ОПИСАНИЕ КОНТРОЛЬНОГО ПУНКТА)

Легенды применяются на любом уровне соревнований и включают в себя обозначение старта, финиша, а также описание каждого контрольного пункта и его номер, также длину дистанции и перепад высот на каждом отрезке дистанции.

КОНТРОЛЬНАЯ КАРТОЧКА

В карточке пишется имя, разряд, время старта и финиша, а также делаются отметки, доказывающие, что каждый контрольный пункт на дистанции был взят. Участник использует компостер на каждом контрольном пункте, чтобы сделать уникальный прокол в каждой пронумерованной клетке карточки.

ОДЕЖДА

Как для любого вида спорта, для ориентирования есть специальная форма - свободный нейлоновый костюм (иногда нейлоновая рубашка и трико из лайкры) и беговые ботинки с шипами или "шиповки".

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

ПРИЗМЫ

Контрольный пункт обычно оборудован оранжево-белой призмой (с высотой грани 30см), которая на карте обозначается кружком. Призма подвешивается на веревке или устанавливается на подставке в точно определенном месте, соответствующем легенде, например, холмик, с северной стороны.

КОМПОСТЕР

Компостер - наиболее широко распространенный способ доказательства посещения контрольного пункта, хотя для новичков карандаша или мелка будет достаточно, чтобы сделать контрольную отметку в карточке.

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ

ВВЕДЕНИЕ

Навыком работы с картой и компасом нужно владеть уверенно, а уровень физической подготовки должен соответствовать техническому уровню.

Для хорошего бегуна лучшим вариантом маршрута может быть путь вокруг по дорожкам. Для того, кто хуже подготовлен физически, но хорошо читает карту, это может быть путь напрямую с аккуратным чтением карты по ходу маршрута.

Для опытного ориентировщика это может быть вариант с быстрым бегом по дистанции и аккуратным чтением карты в районе контрольного пункта. Какой бы не была персональная стратегия, основные навыки те же. Они рассматриваются в описании "Пошаговой Системы".

При обсуждении улучшения личных выступлений, мы будем следовать тому, как это проиллюстрировано в "Пошаговой Системе". Навыки определены как специальные способности, которые могут быть приобретены практически и усовершенствованы путем тренировки. Техника - это выбор или интеграция навыков при решении конкретной задачи. Применение навыков относится к стратегии, выбранной для решения конкретных навигационных проблем.

На каждом уровне рекомендуемая последовательность в развитии навыков следующая:

развитие шаг за шагом индивидуальных навыков и техники;
обучение применять навыки и технику выборочно, по мере необходимости;
развитие техники передвижения, соответствующей уровню овладения навыками;
выбор скорости в зависимости от трудности навигации.

И спортсмен-любитель, и спортсмен международного уровня должны тренировать концентрацию внимания, чтобы избежать невнимательности в лесу. Психология, подготовка и программы тренировок, физическая подготовка, снижение потерь при взятии трудных контрольных пунктов и самоанализ будут детально рассмотрены в отдельных главах, однако это не означает, что ориентировщик-любитель не должен пытаться учиться у "звезд" спорта.

УЛУЧШЕНИЕ НАВЫКОВ

Успех в ориентировании требует физических усилий. Лучший результат дает практика. Также в этой главе необходимо отметить, что поскольку в основном техника ориентирования применяется в лесу, не на глазах у тренера, прогресс часто наступает в результате самоанализа и самосовершенствования.

Тем более верно, что эффективность тренировки в ориентировании заключается в тесном взаимодействии между тренером и спортсменом для установления обратной связи, которая не всегда заметна. На основе этого творческий диалог может помочь спортсмену проанализировать и понять свои сильные и слабые стороны и определить стратегию совершенствования. Хотя многие описанные здесь действия относятся к клубной и командной тренировке, ничто не может помешать, отдельному ориентировщику использовать их и приспособить к конкретным обстоятельствам.

Начнем с самого простого уровня и построим лестницу.

ТОПОГРАФИЧЕСКАЯ ГРАМОТНОСТЬ (ГРАМОТНОСТЬ ПРИ ЧТЕНИИ КАРТЫ).

Ориентирование - это чтение карты во время бега, и с начального до высшего уровня все навыки и методы лежат в основе роста мастерства в чтении карты и извлечения навигационной информации из них.

Ключевой навык во всей этой деятельности - это ориентирование по карте с большим пальцем, указывающим настоящее правильное положение на карте и на местности. Где бы ориентировщик не находился или не изменил направление движения, преподаватель или тренер должен убедиться, что большой палец на карте показывает правильное местоположение. Если Компасы есть у каждого члена в группе, то ориентирование становиться более доступным сначала с простым компасом, например, Silva DNS.

Карта может быть сориентирована с местностью и без компаса, при помощи дорожек, зданий и другой информации карты либо местности. Этот метод освоить и закрепить труднее, чем ориентирование с компасом, однако он также эффективен в освоении навыка чтения карты.

По возможности занятия в классе тоже должны проводиться. Настольные игры, например, лото-ориентирование, в котором игроки должны закрывать ячейки в своей карточке по мере того, как их называют, или дорожки и лесенки, в которых участники бросают кубики (кости), чтобы пройти маршрут, также могут укреплять интерес к чтению карт.

ПРИВЯЗКИ

Другой ключевой навык - это способность идентифицировать и использовать линейные ориентиры как привязки между контрольными пунктами.

Полезные упражнения

Разнообразные упражнения-привязки могут использоваться в рамках основных тренировочных систем "Звезда", "Петля" и "Прямой маршрут".

Система звезды заставляет участников посетить множество контрольных пунктов из центра точки, от тренера или преподавателя. Каждый маршрут может быть организован для проверки определенного навыка.

Навигация с опорой на привязки.